Pump-It-Up е танц с елементи на аеробика, при който човек трябва да държи щанга, със или без палачинки, в зависимост от нивото на обучение. Танцът се появи през 90-те години в Нова Зеландия благодарение на треньора Филип Милс. Повечето от учениците му са жени, така че помпата остава женски спорт.
Инструкции
Етап 1
Основното в помпата аеробика е теглото на щангата. Начинаещите взимат само пръчката, но с укрепването на мускулите върху нея се слагат палачинки. Минималното тегло за тренировка за жени е 2 кг.
Стъпка 2
Помпа аеробика развива мускулен релеф, издръжливост, стяга контурите на фигурата, но не допринася за загуба на тегло. По време на тренировка болката и дискомфортът в мускулите е знак, че нещо трябва да се промени, нещо, което правите погрешно. Важно е да следвате точно движенията на инструктора, за да избегнете това.
Стъпка 3
Клякането е едно от основните движения на помпата. В този случай лентата трябва да лежи плоско на раменете, стиснете я отгоре с ръце. Облегнете се на петите, върнете таза назад, сгънете коленете. Седнете с бедрата успоредно на пода. Вдигнете се и на петите. Гърбът трябва да е изправен през цялото време, гледайте право напред.
Стъпка 4
Натиснете от гърдите. Легнете на специална пейка или на покрита с килим стъпало. Сгънете коленете, краката напълно докосват пода. Изправете ръцете си с щангата върху гърдите, след което се наведете, разтваряйки лактите до 90 °. След като спуснете щангата, издишайте и я повдигнете отново.
Стъпка 5
Френската преса се прави от същата изходна позиция: легнал на степ, гърбът от кръста до раменните лопатки го докосва, краката са свити в коленете, краката са на пода. Разтворете краката си на ширината на раменете, дръжте щангата в тесен хват, вдигнете ръцете си, но не я изправяйте напълно. Сгънете лактите, наклонете щангата до нивото на челото си, след което я повдигнете обратно нагоре. Лактите и раменете са успоредни, кръста лежи здраво на стъпалото.
Стъпка 6
Продължителността на тренировката е един час. И накрая, стреч упражнения за облекчаване на болката, измиване на млечна киселина и отпускане на мускулите.
